Nutrición y tiempos modernos – Parte 3

En la última parte de la entrevista con la Licenciada en Nutrición Carolina Fuentes aprendemos sobre los alimentos procesados y ultra procesados. Aprendemos la diferencia entre ambos y descubrimos qué alimentos debemos evitar. También aprendemos sobre las grasas trans, presentes en muchos alimentos pero muy perjudiciales para nuestra salud. Carolina nos da estrategias para tener una alimentación saludable y económica al mismo tiempo. ¡No te los pierdas!

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EA0913 – Entre Amigas –
Nutrición y tiempos modernos – Parte 3

Entrevista a Carolina Fuentes

Victoria: Bienvenidas a Entre Amigas, estamos hablando de la alimentación ya desde hace varios programas con la Licenciada en Nutrición Carolina fuentes. Te agradecemos mucho, Carolina, por estar con nosotros nuevamente. Comenzamos preguntándote: ¿Qué es eso que se habla y que se escucha mucho de los alimentos procesados? ¿De qué se trata? ¿Cuál es el lugar que tienen los alimentos procesados en la alimentación?

Carolina: Desde hace muchos años, aun desde antes de que nosotros naciéramos, nuestras abuelas hacían alimentos procesados, que es cuando querían conservar un alimento y le aplicaban algún procedimiento para hacerlo más duradero. Por ejemplo cuando se salaban las carnes, cuando se hacía algún dulce, los quesos, todo eso. Los alimentos procesados son aquellos que se someten a un procedimiento para que tengan mayor durabilidad. Generalmente esos alimentos, ya sea quesos, carnes disecadas o conservas en vinagre o en aceites, si los usamos en cantidades controladas y mezcladas con otros alimentos naturales, pueden llegar a ser parte de una alimentación saludable. Los que entran en juego en el último tiempo son los alimentos ultra procesados, que son alimentos que vienen generalmente en paquetes envasados, en paquetes muy coloridos y generalmente en la imagen del envase ponen imágenes de alimentos naturales. Por ejemplo, una salsa Kétchup, casi siempre tiene un tomate en su carátula, cuando en realidad el tomate es uno de los quizás 15 ingredientes que tiene ese producto. Más que nada, los alimentos ultra procesados se caracterizan por tener un elevado número de ingredientes y también los nombres de esos ingredientes suelen ser poco familiares, así que cuando tenemos un alimento que viene empaquetado, pero que en la lista de ingredientes vemos que son muchos y que hay nombres poco familiares, ahí probablemente estemos hablando de un alimento ultra procesado. Hagamos una comparación para que quede más clara la diferencia entre alimento natural, alimento procesado y alimento ultra procesado: Un ejemplo de alimento natural puede ser una chuleta, que el ingrediente sería carne vacuna, o un muslo de pollo, que su ingrediente sería carne de pollo. Esos serían alimentos naturales. Ahora, por ejemplo, la panceta, sería un alimento procesado, ya que tiene como ingredientes pata de cerdo, sal, azúcar y pimienta. O sea que pasamos del alimento natural, que tenía un ingrediente, a un alimento procesado que tiene cuatro ingredientes. El jamón, que tiene como ingredientes carne de cerdo, agua, sal, proteína de soja, leche en polvo, dextrosa, fosfatos, carragenina, antioxidante y nitrito de sodio, cumple con lo que decíamos hoy: Son nombres poco familiares y tiene una numerosa cantidad de ingredientes, 10 ingredientes, por lo tanto es un alimento ultra procesado. Otro ejemplo, que es el que más me llama la atención, es el que las Nuggets de pollo. Comúnmente los padres, para facilitar la alimentación de nuestros hijos cuando estamos complicados, solemos usar Nuggets de pollo, así que vamos a ver qué ingredientes tienen: Carne de pollo, pan rallado, agua, piel de pollo, harina de arroz, grasa vegetal, proteína de soja, harina de trigo, sal, almidón de maíz, salsa de soja, fécula de mandioca, vinagre, leche entera en polvo, proteína vegetal hidrolizada, cebolla en polvo, antioxidante eritorbato, aromatizantes naturales. Todos esos serían los ingredientes de las Nuggets de pollo. Son 19 ingredientes. Eso sería un ejemplo muy claro de un alimento ultra procesado. Mi último ejemplo es el kétchup. En la carátula podemos ver un lindo tomate, pero veamos los ingredientes que tiene: agua, azúcar, vinagre, pasta de tomate, almidón modificado de maíz, sal iodada, benzoato de sodio, saborizante idéntico al natural de tomate, colorante natural, saborizante artificial, colorante artificial. Así que el kétchup tiene 11 ingredientes, y se aleja mucho de lo que sería el tomate natural. Esos son ejemplos de pasar de un alimento natural a un alimento procesado, y de ahí a un alimento ultra procesado. Los alimentos ultra procesados que yo les nombré son simplemente ejemplos, podría nombrarles también las hamburguesas, los panchos, los jugos de frutas que vienen en cajitas o en sobrecitos de polvo, todo eso. Si fuéramos a la parte de los cereales, un alimento ultra procesado podría ser los cerealitos, los chizitos, las papas chips, las papas noisette, todo eso entraría en la descripción de alimentos ultra procesados. Seguramente muchas de estas cosas que yo nombré son familiares para los que están escuchando, así que quizás es tiempo de pensar en qué es lo que estamos consumiendo. Creo que en la mayoría de los hogares estos tipos de alimentos van ganando cada vez más terreno. Por eso los trabajadores de la salud y los nutricionistas estamos apuntando a intentar volver a lo natural, a la comida hecha en casa. Sabemos que no es fácil, que los tiempos son cortos, pero bueno, busquemos estrategias o busquemos ayuda para poder, dentro de lo posible, acercarnos más a la comida natural, a la comida casera.

Victoria: Entonces estamos aclarando un poco esos conceptos de que los alimentos procesados son malos e introduciendo algunas ideas nuevas. Vamos a hablar de las grasas trans. ¿De qué estamos hablando cuando nos referimos a las grasas trans?

Carolina: Bueno, las grasas trans en realidad son un tipo de grasa que se elabora a nivel industrial. Originalmente son aceites de origen vegetal a los que se les hace un proceso químico llamado hidrogenación, que lo que hace es que ese aceite que era en un principio de consistencia líquida pase a tener una consistencia sólida. Entonces en su principio, cuando se descubrió este tipo de grasa, fue muy utilizado porque se obtiene una textura muy similar a la de la manteca de grasa animal. Por esta razón se decía que al ser de origen vegetal no aportaba colesterol y se vendía como margarina, la gente la usaba para untar en el pan. También se utiliza mucho en productos de pastelería o como ingrediente en alimentos procesados y ultra procesados. Lo podemos encontrar como grasas trans o como aceites parcialmente hidrogenados en las listas de ingredientes. Lo que ocurrió fue que luego se siguieron haciendo estudios sobre este producto y los estudios revelaron que en realidad el efecto que hacía en el organismo era peor que el de la grasa animal. Las grasas trans hacen aumentar los niveles de colesterol malo, conocido como las LDL y bajan el colesterol bueno, conocido como las HDL. Produce aumento de peso, induce al sobrepeso y a la obesidad porque tiene un valor calórico muy concentrado. O sea que con el avance del tiempo se dieron cuenta de que en realidad los efectos adversos eran mayores que los de la grasa animal, lo que es bastante complicado porque la grasa animal ya tiene bastantes efectos adversos. Las grasas trans tienen aún más, e incluso favorecen a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Aun así, son muy utilizadas en pastelería y por eso es importante leer las etiquetas de los alimentos, identificar si realmente tienen esas grasas y, dentro de lo posible, evitar los alimentos que las tengan.

Victoria: Comúnmente se habla de que comer bien es más caro, es más dificultoso. ¿Qué tanto hay de real en eso? ¿Es posible comer bien con un presupuesto normal?

Carolina: No considero que necesariamente comer bien sea caro, eso no, pero sí considero que hay que tener ciertas estrategias para hacer que nuestra alimentación no se encarezca cuando queremos comer saludablemente. ¿Cuáles serían algunas estrategias? Por ejemplo, en vez de ir a comprar las verduras y las frutas al supermercado, tratar de buscar una feria que quede cerca. Es una realidad que los vegetales en las ferias se consiguen más baratos y hay más variedad que en un supermercado. Una estrategia es eso, mientras esté a su alcance. Otra estrategia es consumir alimentos de estación. Es muy probable que si yo quiero comer frutillas en pleno invierno, esas frutillas estén mucho más caras que en verano. Entonces aprovechemos el invierno para comer las frutas y verduras que crecen en invierno, que generalmente las vamos a encontrar mucho más baratas y va a haber mayor oferta en los comercios, y en verano consumir verduras y futas de verano. Otra estrategia es elaborar las preparaciones en casa. Ahí estamos invirtiendo en salud y estamos ahorrando dinero también. Otro desafío es tratar de hacernos una huerta en nuestra casa. Muchas veces lo que se usa como excusa es que no tenemos terreno o no tenemos espacio, pero conozco personas que han hecho un sistema de macetas en las que tienen tomateras, plantas de lechuga, y más infinidades de plantas en esas macetas. Hacen jardines verticales, por ejemplo, para ahorrar espacio. Ahora en internet podemos encontrar muchas ideas buenísimas para hacer una huerta en espacios reducidos. Esos son algunos consejos para poder abaratar la alimentación, pero de todos modos, eso de que comer sano es muy caro es un mito. Porque un kg de vegetales nos sale muchísimo más barato que un kg de hamburguesas, panchos o Nuggets. Comparemos cuánto nos rinde, cuantas comidas elaboramos con un kg de vegetales y cuántas comidas elaboramos con un kg de alimentos ultra procesados. Otra cosa es que a veces sucede es que cuando las personas quieren implementar un plan de alimentación saludable sienten que en vez te tomar leche tienen que tomar yogur o cosas así, pero no necesariamente. Y también aprovecho para decir que no necesariamente tenemos que consumir productos light. A veces las personas acuden a los productos light cuando quieren bajar de peso, pero justamente porque están consumiendo un producto light tienden a comer mucha más cantidad. Por ejemplo: yo tengo un queso crema común, entonces como cierta cantidad determinada. Luego decido empezar a tener una alimentación con menos calorías, entonces me compro un queso crema light. Así que cuando estoy comiendo, como es light, me dejo comer un poquito más. El problema es que light no quiere decir que no tenga calorías, sino que quiere decir que es reducido en un 20, 30 o 40% de calorías. Entonces, si de algo que es reducido en un 20% de calorías yo como un 40% más porque es light, la cuenta me da que termino consumiendo más calorías. Así que ojo, porque a veces gastamos más dinero para obtener un producto light y no obtenemos el resultado que queremos. Una de las razones puede ser esta.

Victoria: Muy bien, ha sido un gusto escucharte, Carolina. Sin duda hemos aprendido mucho y hay muchas cosas que nos quedan para evaluar y para pensar. Agradecemos a Carolina por este tiempo y las invitamos a ustedes, amigas, a que sigan escuchando Entre Amigas. ¡Hasta la próxima!