Nutrición y tiempos modernos – Parte 2

Continuamos entrevistando a la Licenciada en Nutrición Carolina Fuentes. Hoy hablamos sobre la dieta saludable, en qué consiste y qué elementos no pueden faltar. Nos enseña acerca de cómo debemos alimentarnos antes, durante y después de hacer ejercicio físico y nos da consejos en cuanto a la hidratación, una parte muy importante de la alimentación. ¡Te invitamos a conocer más de la alimentación saludable!

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EA0912 – Entre Amigas –
Nutrición y tiempos modernos – Parte 2

Entrevista a Carolina Fuentes

Victoria: Bienvenidas a Entre Amigas, estamos nuevamente con Carolina Fuentes quien es Licenciada en Nutrición. En el programa anterior nos dejaba algunos planteos bastante importantes para autoevaluarnos en cuanto a cómo nos estamos alimentando. Carolina, muchas veces aparece la palabra dieta. ¿A qué nos referimos exactamente cuando hablamos de dieta?

Carolina: Bueno, dieta es una palabra que generalmente se usa inadecuadamente. El verdadero significado de dieta es la combinación de alimentos que consumimos en el día, es en qué está compuesta mi alimentación. Qué desayuno, qué almuerzo, qué meriendo, qué ceno. Esa sería mi dieta. Mi vecino tiene otra dieta, que puede ser igual, parecida o muy distinta a la mía. Cada ser humano tiene una dieta diferente porque la dieta es la combinación de alimentos que se consumen a lo largo del día. Esa es la definición de dieta. Luego tenemos el concepto de dieta equilibrada, que ya estaríamos hablando de otra cosa. Una dieta equilibrada es variada, estén presentes los distintos grupos de alimentos, se incluyen alimentos de estación, hay una buena proporción de distintos alimentos, eso es una dieta equilibrada, una dieta saludable. Pero generalmente lo que estamos acostumbrados a escuchar es que el término dieta se utiliza en la frase tan conocida “estoy haciendo dieta”, para describir una alimentación restringida en calorías o que elimina cierto grupo de alimentos de su alimentación. En ese caso se está usando la palabra dieta en forma inadecuada, porque en sí dieta es la combinación de alimentos que consume una persona a lo largo del día.

Victoria: ¿Qué cosas debo tener en cuenta, tanto si quiero aumentar de peso como si quiero disminuir de peso?

Carolina: Ya sea si quiero perder peso o si quiero ganarlo, en los dos casos tengo que fijarme que me alimentación esté brindándole a mi organismo los nutrientes esenciales. Cuando hablo de nutrientes me refiero a lo que conocemos como proteínas, hidratos de carbono, lípidos, que serían los macronutrientes. Luego tenemos a los micronutrientes que generalmente necesitamos en menor cantidad y que son las vitaminas y los minerales. Otro elemento importantísimo de la alimentación es la fibra, y sin duda el agua también. Entonces yo debo buscar que mi alimentación me asegure que esos nutrientes sean brindados en las cantidades adecuadas según cada organismo. Hay nutrientes que se necesitan en mayor cantidad en determinadas etapas de la vida, por ejemplo una mujer embarazada tiene que asegurarse de que el consumo de hierro, de calcio y de zinc sea adecuado, que no esté disminuido en su dieta. Muchas veces el Ministerio de Salud Pública ha lanzado campañas en las que las mujeres embarazadas o que están planeando embarazarse deben empezar a suplementarse con tiempo de estos minerales para evitar carencias. Volviendo al tema, una alimentación siempre me tiene que asegurar que los nutrientes esenciales, es decir los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, sean otorgados. Lo que se busca después, si yo quiero bajar de peso, es bajar el consumo de calorías, lo que se conoce como una dieta hipocalórica. Por ejemplo, si vengo consumiendo 2500 calorías en el día y quiero bajar de peso, tengo que hacer una restricción, que el nutricionista verá según la persona pero que variará entre el 10% o el 20%, según lo que se quiera lograr. Cuando quiero bajar de peso hago una restricción de calorías, pero siempre me tengo que asegurar de que en esa restricción calórica no haya restricción abusiva de nutrientes esenciales, que son los que nombramos anteriormente. Por eso es importante que los planes de adelgazamiento sean personalizados y sean evaluados por un profesional. Y si quiero aumentar de peso, a las calorías que consumo en mi alimentación diaria tengo que hacerle un aumento, ya sea del 5, 10, 15 o 20%. También se aumentan las calorías siempre asegurando que los nutrientes esenciales sean aportados. Eso es lo que debo tener en cuenta en la alimentación, quiera subir o bajar de peso.

Victoria: Carolina, ¿qué es lo conveniente para acompañar el ejercicio físico? Antes, después, durante el ejercicio físico, ¿cuáles son las cosas que se pueden consumir y que realmente aportan algo?

Carolina: Bueno, en general hay que tener una alimentación balanceada, variada, colorida, con productos de estación, una alimentación saludable como veníamos hablando anteriormente. Luego, lo que comemos específicamente antes o después de hacer ejercicio va a variar según la edad de la persona, el contexto de la persona, según el tipo de ejercicio que va a hacer, según la intensidad del ejercicio, según la duración del ejercicio, según el contexto climático en el que se va a realizar ese ejercicio. Parece muy complejo pero en realidad todo eso hay que tenerlo en cuenta a la hora de planear la alimentación. Es muy probable, si vas a salir a caminar por media hora o si vas a hacer una clase de aeróbica por una hora, cosas así, que con tu alimentación normal, con aporte de hidratos de carbono, aporte de proteínas y aporta de fibra, muy probablemente ya te alcance, ya te de bien. Al regreso también, es suficiente simplemente con consumir los alimentos que consumas en tu vida diaria. ¿Cuándo hay que prestar mayor atención? Cuando el ejercicio va a ser de una intensidad moderada o alta, ahí hay que prestar atención a la alimentación previo al ejercicio. Eso se evalúa, generalmente, con un nutricionista deportivo. Pero cuando ya estás haciendo un deporte o una actividad física sistemática que es de intensidad moderada o alta o de una duración mayor a dos horas, ya hay que planearlo con anterioridad. Es necesario, cierta cantidad de horas antes, hidratarse correctamente y tener un importe de hidratos de carbono de fácil digestibilidad previo a la competencia o al deporte que se vaya a realizar. Hay deportes o ejercicios que necesitan hidratación durante la realización del ejercicio y luego de la realización del ejercicio también, según la intensidad y la duración del ejercicio. También muchas veces hay que reponer hidrato de carbono o proteína luego de la realización del ejercicio. Pero todo eso está pautado según la intensidad, la duración y las condiciones climáticas en las que se realiza el ejercicio. Hay que tener especial cuidado cuando son ejercicios que duran más de dos horas o cuando son ejercicios que tienen una intensidad moderada o alta.

Victoria: Aparecía por allí la importancia de agua, y hay muchos mitos en cuanto a la cantidad de agua que se debe beber. ¿Qué papel juega el agua en la nutrición y cuál es la recomendación de cuándo y en qué cantidades tomar?

Carolina: Debemos tener en cuenta que los alimentos en sí aportan agua y esa agua contribuye a la hidratación también. Se ha hablado mucho y muchas campañas aconsejan, por lo general, tomar ocho vasos de agua o dos litros de agua por día. En realidad no hay ningún estudio que realmente avale ese volumen de ingesta. Ese valor saló de una encuesta que se hizo en Estados Unidos y en distintas partes del mundo donde se les preguntaba a las personas cuánta agua consumían a lo largo del día. Entonces en base a la estadística, esa encuesta brindó que las personas tomaban, en promedio, dos litros de agua por día. De ahí salió la recomendación, pero en realidad se ha visto que cada persona tiene una necesidad diferente de líquido. Cuando tenés una alimentación variada, rica en frutas y verduras que tienen mucha agua, si tomás mate, y tomás agua cuando tenés sed, ya deberías estar bien. Hay algunas controversias en cuanto a si el mate hidrata o no, pero se ha visto que sí, que sirve. Incluso muchas personas que consumen mate diariamente relatan que si un día no lo consumen sienten más sed y tienen necesidad de tomar agua extra. Obviamente que lo mejor para hidratarte es el agua pura, pero hay que tener en cuenta que el agua contenida en los alimentos y en las bebidas que consumimos contribuyen a la hidratación de cada uno, así que también hay que considerarlo. Debemos tomar agua haciéndole caso al mecanismo de la sed. Nuestro organismo tiene un mecanismo que, cuando necesita ser hidratado, activa ciertas hormonas que nos hacen sentir sed y por lo tanto nos llevan a tomar agua. Haciendo caso a ese mecanismo estamos bien. También es una realidad que cuando sentimos sed ya estamos un 2% deshidratados, o sea que tampoco podemos pasar mucho tiempo sintiendo sed y sin tomar agua. Lo ideal es que nos hidratemos durante el día, pero en el caso de que lleguemos a tener sed le hagamos caso a ese mecanismo y acudamos a tomar líquido para hidratarnos. En resumen sería eso: hidratarnos a través de los alimentos, tomar agua en el día, pero no obligarnos a tomar agua, lo que puede traer otras molestias.

Victoria: Agradecemos nuevamente a Carolina Fuentes, licenciada en nutrición, y en el próximo programa vamos a estar continuando esta conversación con Carolina sobre la alimentación, los buenos hábitos, los malos hábitos y más. Las invitamos a que sigan escuchando Entre Amigas y que no se pierdan la tercera parte de esta entrevista. ¡Hasta la próxima!